"일주일 운동 쉬고 세 끼 먹었더니 체지방 뚝"…의사가 권하는 반전 감량법

근육 회복과 기초대사량 높이는 주 2~3회 운동과 휴식의 황금비율

"숙제 같은 압박감 내려놓아야"… 자는 동안에도 지방 태우는 몸 만든다

[서울=뉴시스] 동국대학교 가정의학과 오상우 교수는 운동이 스트레스가 되면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다고 설명했다. (사진=유튜브 채널 '김재원TV' 화면 캡쳐) 2026.11.05.

[서울=뉴시스]강주연 인턴 기자 = 체지방을 줄이려면 운동량을 무작정 늘리기보다 근육이 회복할 시간을 주면서 유산소·근력 운동을 적절히 병행해야 한다는 전문가의 조언이 나왔다. 운동과 휴식을 조절해 기초대사량을 높여 운동하지 않는 시간에도 에너지를 소비할 수 있다는 설명이다.

5일 동국대 가정의학과 오상우 교수는 유튜브 채널을 통해 근력 운동을 매일 반복하기보다 운동 사이에 휴식 시간을 둬야 한다고 강조했다.

오 교수는 "근육은 한 번 쓰고 나면 회복할 시간이 필요하다"며 "그 시간 동안 단백질이 손상된 근육에 붙으면서 근육을 키운다. 그런데 사람들은 그 시간을 주지 않는 게 문제"라고 말했다. 그는 일주일에 2~3회, 한 번에 30분 정도 근력 운동을 하고 운동 사이에 하루나 이틀 휴식하는 방식을 권했다. 다만 운동 강도와 신체 상태에 따라 회복에 필요한 시간은 달라질 수 있다.

근력 운동은 기초대사량을 높이는 데도 중요하다. 오 교수는 "근육량을 유지하고 늘리는 것이 기초대사량을 높여 자면서도 살이 빠지는 데 도움이 된다"고 설명했다.

운동 효과는 운동을 마친 뒤 잠을 자는 동안에도 지속된다. 낮에 운동하면 기초대사량이 하루 동안 높아져 수면 중에도 에너지를 계속 소비하기 때문이다. 오 교수는 "낮에 운동하면 기초대사량이 하루 종일 올라가 잠잘 때도 에너지를 쓰게 된다"며 "운동한 날 밤에는 운동하지 않은 날보다 탄수화물보다 지방을 더 많이 태운다"고 설명했다.

오 교수는 실제로 운동량을 줄인 뒤 체지방 감량에 성공한 환자 사례를 소개했다. 그는 "하루 종일 활동적인 에어로빅 강사였지만 체중이 줄지 않아 병원을 찾은 환자에게 일주일 동안 운동을 쉬고 세 끼를 챙겨 먹으라고 권하자 줄지 않던 체지방이 눈에 띄게 감소했다"고 설명했다.

한편 운동을 지나치게 의무적으로 받아들이는 태도는 경계했다. 운동 자체가 스트레스나 압박감이 되면 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있다는 이유에서다. 오 교수는 "다이어트하는 사람들 중에 운동을 숙제처럼 하는 사람들이 있다. 그렇게 하면 살이 더 안 빠진다. 속도도 더디고, 그냥 즐기면 된다"며 "운동은 압박감이나 숙제처럼 느껴지면 안 된다"고 당부했다.


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